Routine du soir : 3 choses à faire pour mieux dormir

Les êtres humains passent près d’un tiers de leur vie à dormir… Du moins, en principe ! Le besoin moyen est de sept à huit heures de sommeil chaque 24 heures. Cela permet de récupérer des forces, c’est-à-dire de contribuer à la réparation cellulaire et tissulaire, à la sécrétion hormonale pour la mémoire et au classement des émotions et des idées, précise un rapport de l’Observatoire Régional de Santé d’Île-de-France publié en janvier 2020. En bref, le sommeil est essentiel pour la santé et le bien-être, indispensable à l’équilibre physiologique et psychologique de l’Homme. 

Mais, en réalité, un Français sur trois est touché par un trouble du sommeil et ne dort pas suffisamment (insomnie, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos…). C’est ce que soulève un dossier de l’Inserm publié en 2017. À titre d’exemple : en 50 ans, les Français ont perdu 1h30 de sommeil par nuit avec une moyenne de 7h10. C’est ce que révèle une enquête TNS Healthcare publiée en 2017. Pour 28 % des sondés, c’est moins de six heures. Or, sur le long terme, cela affaiblit sévèrement le système immunitaire. En découlent : fatigue mentale, baisse de la concentration et de l’attention, moins bonnes productivité / décisions / régulation des émotions. Mais, plus grave : cela augmenterait aussi le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète, de cancer ou encore d’accidents. 

L’une des meilleures manières d’améliorer son sommeil, c’est de changer ses habitudes. Pour cela, que diriez-vous d’instaurer dans votre quotidien une routine du soir, simple, accessible à tous et personnalisée ? Une bonne routine, c’est la garantie d’améliorer sa vie. Pour vous guider, voici 3 choses que Bulles de Sérénité vous recommande de faire (réalisable en moins d’une heure) ! 

1. S’éloigner des écrans au moins une heure avant le coucher

L’Académie de Toulouse les appelle « les voleurs de sommeil » (téléphone portable, tablette, ordinateur, télévision…), tous ces écrans qui nuisent considérablement au sommeil. Isabelle Arnulf en témoigne : « Depuis l’apparition des smartphones et des tablettes dans nos chambres, nous avons perdu du temps de sommeil. La lumière LED émise par les écrans est un signal de plein jour, d’éveil pour notre cerveau. En les regardant la nuit, notre cerveau bloque la sécrétion de mélatonine, hormone de l’endormissement, et retarde le moment d’apparition du sommeil »… D’environ une heure selon une étude menée par des chercheurs norvégiens auprès de jeunes de 16 à 19 ans utilisant les écrans plus de quatre heures par jour. L’activation du filtre anti lumière bleue n’est pas une solution suffisante pour améliorer notre sommeil. Passer la dernière heure de sa journée loin des écrans peut paraître difficile au début tant notre addiction y est forte et les mécanismes de notre cerveau sont puissants. Mais vous constaterez rapidement les bienfaits notamment sur votre humeur. Et, ce, avant même d’aller dormir ! Dernier conseil : pensez à laisser votre téléphone hors de la chambre durant la nuit et à vous procurer un réveil matin… « À l’ancienne » !

2. Créer son propre sas de décompression

En fin de journée, ralentissez ! Plus vous approchez de l’heure du coucher, plus il est important de décélérer votre rythme. En effet, la température corporelle baisse et la sécrétion de mélatonine approche. Plutôt que d’aller à l’encontre de sa biologie, privilégiez des pratiques douces, en phase avec l’activité de votre corps à ce moment de la journée.

Profitez de l’heure qui s’offre à vous pour faire des activités que vous appréciez et que vous ne prenez pas le temps de faire. Voyez ce moment comme un sas de décompression. D’une part, pour vous retrouver avec vous-même. Dans un second temps peut-être pour partager avec votre entourage. Vous pouvez par exemple opter pour la lecture, l’écriture, le tricot, l’écoute de musique relaxante, la peinture, l’auto-massage, la cuisine… Choisissez ce qui vous fait du bien et n’hésitez pas à varier d’un jour à l’autre ! 

3. Méditer

Pour se détendre et se préparer au sommeil, rien de tel qu’une séance de méditation. Vous en connaissez sûrement les bienfaits (sinon, voici une courte vidéo de présentation de la méditation). Comme le propose cette vidéo, méditer permet notamment de se relaxer et de vivre un sommeil apaisé. Mais pas que ! Pratiquer 10 minutes de pleine conscience chaque jour aurait les mêmes avantages que 44 minutes de sommeil supplémentaire par nuit. C’est ce que montre une enquête menée par des chercheurs américains de l’Oregon State University en 2019 auprès d’entrepreneurs. La méditation aiderait en effet à réduire le stress qui nuit au sommeil et ainsi à retrouver un sommeil réparateur.

Le sommeil est un enjeu de santé publique encore largement sous-estimé. Cédric Michel et Bulles de Sérénité souhaitent rendre cette pratique accessible à tous en vous mettant notamment à disposition de nombreuses méditations sur notre chaîne Youtube : durées variées, avec ou sans musique, contée ou chuchotée et parfois à thème (ici, une aide au lâcher-prise). À votre tour d’expérimenter et de plonger délicatement dans votre bulle de sérénité ! Votre sommeil vous en remerciera. Car, comme le dit l’un des mantras dont Cédric est adepte : « Méditer c’est prendre du temps pour soi, c’est s’accorder de l’importance ». Alors mettez-vous au premier plan de votre vie et venez méditer à nos côtés !

Les clés pour changer sans se malmener :
Ma mission est de vous proposer des voyages intérieurs au format de méditation qui fusionnent tradition et techniques modernes afin d’accélérer le changement.
Mon approche est celle de l’action douce, de l’introspection agréable, de la bienveillance et du plaisir…
Mon crédo, c’est changer sans se malmener !
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C’est pour ces raisons que j’ai décidé de vous offrir ces méditations. Et je ne les ai pas choisies par hasard.
Elles s’appuient sur 3 des thèmes fondamentaux de ma méthode pour vivre sans stress.
Ce type de méditation est habituellement réservée aux membres de mes programmes privés mais aujourd’hui je vous en fais bénéficier gratuitement !

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